Το πρώτο βήμα είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος, για τα αγόρια εάν το τρέχον σωματικό μας λίπος είναι περισσότερο από 15%, συνιστώ ανεπιφύλακτα να μειώσετε το σωματικό λίπος στο 12% έως 13% πριν ξεκινήσετε μια καθαρή δίαιτα για την οικοδόμηση μυών.
Στη συνέχεια, για τα κορίτσια, εάν το τρέχον σωματικό μας λίπος είναι πάνω από 25%, σας προτείνω να μειώσετε στο 20% πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα για την οικοδόμηση μυών.Το όφελος του χαμηλότερου σωματικού λίπους είναι να διατηρεί το σώμα μας ευαίσθητο στην ινσουλίνη.
Το δεύτερο βήμα είναι να υπολογίσουμε το μέγεθος των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας για να κερδίσει καθαρά μυς.Η πρόσληψη θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μυών, τότε οι καθαροί μύες πρέπει να διατηρήσουν ένα πολύ μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα.
Η συνήθης ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 10% έως 15%, όπως η συνήθης κατάσταση ισορροπίας πρόσληψης θερμίδων είναι 2000 θερμίδες, τότε η περίοδος μυϊκής οικοδόμησης που η πρόσληψη θερμίδων σας χρειάζεται να αυξηθεί σε 2200-2300 θερμίδες, ένα τέτοιο εύρος μπορεί να μεγιστοποιήσει τους μυς μας οικοδομικό αποτέλεσμα, έτσι ώστε ο ρυθμός ανάπτυξης του λίπους στο ελάχιστο.
Κανονικά, αυτό το πλεόνασμα μπορεί να εξασφαλίσει ότι μεγαλώνουμε μισό κιλό την εβδομάδα, αν και πιστεύετε ότι αυτό το μισό κιλό βάρος δεν είναι πολύ, αλλά θα πρέπει να σημειώσετε ότι αυτό το μισό κιλό βάρους είναι κυρίως μυϊκή ανάπτυξη, η ανάπτυξη του λίπους δεν είναι πολύ.
Το τρίτο βήμα, το οποίο βασίζεται στο δεύτερο βήμα μας, είναι να υπολογίσουμε την αναλογία των τριών βασικών θρεπτικών συστατικών στη σύνθεση των θερμίδων μας, δηλαδή την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, μόλις καταλάβουμε την απαίτηση σε θερμίδες.Για παράδειγμα, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 2 g ανά κιλό.
Μπορούμε να υπολογίσουμε ανάλογα με το ύψος, το βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους.Στη διαδικασία της καθημερινής διατροφής, θα πρέπει να κοιτάμε την αντίδραση του σώματός μας και να μην φοβόμαστε να την προσαρμόσουμε, γιατί η αντίδραση του σώματός μας είναι η πιο πραγματική.
Το τέταρτο βήμα είναι ότι πρέπει να παρακολουθείτε το βάρος σας.Το πρώτο πράγμα που κάνετε κάθε μέρα όταν ξυπνάτε είναι να ζυγίζετε το σωματικό μας βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους και μετά να λαμβάνετε τον μέσο όρο των επτά ημερών την εβδομάδα και να τον συγκρίνετε με τον μέσο όρο μας για την επόμενη εβδομάδα.
Καθώς παίρνουμε βάρος, η δύναμή μας θα βελτιώνεται επίσης και πρέπει να κάνουμε το σωστό όσον αφορά τα ρεκόρ κίνησης, διασφαλίζοντας έτσι ότι θα αυξάνουμε προοδευτικά το φορτίο και σιγά σιγά δυναμώνουμε.
Ώρα δημοσίευσης: Αύγ-01-2022