Η σειρά με μπάρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον πλατύ ραχιαίο μυ, εστιάζοντας περισσότερο στο πάχος του πλατύ ραχιαίο μυ και δουλεύοντας το κάτω μέρος του πλατύ ραχιαίο μυ.Όταν κάνετε κωπηλασία με μπάρα, πρέπει να σκύψετε σε μια συγκεκριμένη γωνία για να έχετε καλύτερη προπόνηση, αλλά για άτομα με κακή σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ή οσφυϊκούς τραυματισμούς, η κωπηλασία με μπάρα είναι μια πιο δύσκολη κίνηση για να ολοκληρωθεί.
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την οσφυϊκή σας μοίρα, καλύτερα να μην κάνετε κωπηλασία με μπάρα πάνω από το κεφάλι, ειδικά αν έχετε σοβαρό πρόβλημα στην οσφυϊκή μοίρα.Εάν έχετε μόνο έναν ελαφρύ πόνο στους οσφυϊκούς μύες σας, θα χρειαστεί να αλλάξετε ορισμένες λεπτομέρειες της κίνησης ή να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με κλίση προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε την κίνηση όταν κάνετε αυτή την κίνηση.
Πρώτα απ 'όλα, θα ήθελα να σας παρουσιάσω γιατί νιώθετε πόνο στη μέση όταν κάνετε κωπηλασία με μπάρα.
1. Η μέση δεν είναι ίσια.Η σειρά πάνω από την μπάρα απαιτεί η χαμηλή πλάτη να είναι εντελώς ίσια και να παραμένει βασικά ακίνητη.Όταν το κάτω μέρος της πλάτης δεν είναι ίσιο ή κινείται πολύ, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης υφίσταται μεγαλύτερη πίεση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση με την πάροδο του χρόνου.
Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν είναι ευθεία, κυρίως άσκηση χωρίς προσοχή στη στάση του σώματος, μέρος της πρόσθιας πυελικής κλίσης του ασκούμενου στην πρηνή κωπηλασία με μπάρα οφείλεται στο ότι δεν υπάρχει έγκαιρη ρύθμιση της γωνίας της πυέλου, με αποτέλεσμα την άσκηση της οσφυϊκής Η σπονδυλική στήλη είναι υπερβολική προς τα εμπρός, θα οδηγήσει επίσης σε πόνο στη μέση.
2. Η μπάρα άσκησης στο χαμηλό σημείο είναι πολύ μακριά από τα πόδια, με αποτέλεσμα η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να αντέχει περισσότερη πίεση.Στο χαμηλό σημείο, όταν τα χέρια και το έδαφος είναι βασικά κάθετα, η απόσταση μεταξύ της μπάρα και του σώματος και η γωνία κλίσης σχετίζεται στενά με τη γωνία κλίσης, όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης, η μπάρα πιο μακριά από τα πόδια.Ωστόσο, ορισμένοι ασκούμενοι για να επιδιώξουν μεγαλύτερη δράση, όταν η γωνία κλίσης δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλη, θα απομακρύνουν σκόπιμα τη μπάρα από τα πόδια, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία με τον καιρό οδηγεί σε οσφυαλγία.
3. Το βάρος της μπάρα είναι πολύ μεγάλο, περισσότερο από τη χωρητικότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.Στην περίπτωση της τυποποιημένης κίνησης και της ισχυρής αίσθησης μυϊκής δύναμης, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης.Πολλοί άνθρωποι προκειμένου να βελτιώσουν την επίδραση της άσκησης, την επιδίωξη του βάρους, αγνοώντας το πρότυπο της κίνησης και τη μυϊκή δύναμη.Το βάρος της μπάρας κατά την κωπηλασία υπερβαίνει τη χωρητικότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και των μυών, γεγονός που θα οδηγήσει σε οσφυϊκό πόνο με την πάροδο του χρόνου.
Εκτός από το υπερβολικό βάρος κατά την προπόνηση, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ακολουθούν ορισμένες συγκεκριμένες μέθοδοι άσκησης.
1. Κάντε την κίνηση στάνταρ.Χαμηλή πλάτη ίσια πρέπει να δώσουν προσοχή στη σχετική θέση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, η πλευρά που βλέπει στον καθρέφτη για να παρατηρήσετε τη δική τους χαμηλή πλάτη είναι ίσια, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε έμπειρους ασκούμενους μπροστά και στο πλάι για να παρατηρήσετε τη δική τους χαμηλή πλάτη είναι ίσια.
2. Ρυθμίστε τη γωνία κάμψης.Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν 30-45 μοίρες, οι έμπειροι ασκούμενοι 45-60 μοίρες, οι πολύ έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερη γωνία κάμψης, όπως κοντά στις 90 μοίρες.Ο πόνος ή η ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να είναι κατάλληλη για να σηκώσετε το σώμα για να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. Φέρτε τη μπάρα όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα για να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.Αν και η απόσταση μεταξύ της μπάρας και των ποδιών στο χαμηλό σημείο σχετίζεται με τη γωνία της βύθισης, όταν υπάρχει οσφυϊκή ενόχληση ή πόνος, η κατάλληλη μείωση της απόστασης μεταξύ της μπάρας και των ποδιών μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά τον οσφυϊκό πόνο και δυσφορία.Αν και ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατάλληλη αύξηση της απόστασης μεταξύ της μπάρας και των ποδιών στο χαμηλό σημείο μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά η προϋπόθεση της αύξησης της απόστασης πρέπει να είναι το πρότυπο κίνησης, η μέση μπορεί να αντέξει αυτήν την πίεση και η κίνηση είναι τυπική και η αίσθηση μυϊκής δύναμης είναι πολύ εμφανής.Διαφορετικά θα οδηγήσει μόνο σε τραυματισμούς στον ασκούμενο.
4. Μειώστε κατάλληλα το βάρος της μπάρα ή αντικαταστήστε τη δράση.Συνήθως η μείωση του βάρους του εξοπλισμού θα μειώσει την επίδραση της άσκησης, αλλά για τη μέση ήταν ο πόνος ή η ενόχληση του ασκούμενου, η μείωση του βάρους του εξοπλισμού είναι η μέθοδος της τελευταίας λύσης.
Η αλλαγή των κινήσεων είναι επίσης ένας καλός τρόπος.Η σειρά με μπάρα είναι μια κίνηση επέκτασης του αγκώνα και παρόμοιες κινήσεις περιλαμβάνουν την καθιστή σειρά κ.λπ. Η σειρά με τη ράβδο T είναι παρόμοια με τη σειρά με μπάρα και δεν είναι κατάλληλο υποκατάστατο για τη σειρά με μπάρα για άτομα με πόνο στη μέση ή ενόχληση.
5. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με κλίση προς τα πάνω για να βοηθήσετε στη σειρά με τη μπάρα.Ωστόσο, ένας κεκλιμένος πάγκος θα περιορίσει το εγκεφαλικό επεισόδιο και θα μειώσει το αποτέλεσμα της άσκησης.Αυτή τη στιγμή, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα.
6. Ο ασκούμενος τεντώνει πλήρως τους οσφυϊκούς μύες και κινεί την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πριν την άσκηση για να αποφύγει το υπερβολικό σφίξιμο των οσφυϊκών μυών.Κάντε καλή δουλειά με το ζέσταμα του εξοπλισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό βάρος για να κάνετε ένα σετ κωπηλασίας με μπάρα ως ενέργεια προθέρμανσης και στη συνέχεια να ξεκινήσετε επίσημα την κωπηλασία με μπάρα.
Ώρα ανάρτησης: 19 Αυγούστου 2023