Μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή σας σε κάθε περίπτωση εάν θέλετε να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.Δεν θα φτάσετε πουθενά χωρίς μια καλή και ισορροπημένη διατροφή.Φυσικά, μπορείτε επίσης να έχετε μια λεγόμενη ημέρα «απατεώνων», αλλά είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπία.Στο άρθρο θα ασχοληθούμε με τροφές που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και ενδεχομένως ακόμη και να την αυξήσετε.Γι' αυτό το ενίσχυσαν για να φτάσετε στο δικό σαςστόχους μυϊκής ανάπτυξης.
1. ΜΟΣΧΑΡΙ
Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σας.Βοδινό κρέαςείναι φορτωμένο με κάθε είδους πράγματα που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη,συμπεριλαμβανομένων του σιδήρου, του ψευδάργυρου και των βιταμινών Β.Το πιο σημαντικό, προμηθεύει το σώμα σας με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (δεν δημιουργούνται όλα ίσα) και υψηλά επίπεδα αμινοξέων που συνεργάζονται με την ινσουλίνη για την υποστήριξημυϊκή ανάπτυξη.
Αυτά θα πρέπει να είναι υπέροχα νέα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος –3 μερίδες μοσχαρίσιο κρέαςθα παρέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 1,5 φλιτζάνι φασόλια, αλλά με τις μισές θερμίδες.
2. ΚΡΕΑΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
Όπως το βοδινό κρέας,Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία είναι σημαντική για τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυών,υγεία των οστών και διατήρηση βάρους.Και φυσικά υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να μαγειρέψετε και να ετοιμάσετε το κοτόπουλο.
Πηγαίνετε στο κατάστημα και μπορείτε εύκολα να βρείτε κοτόπουλο κομμένο σε μεμονωμένες μερίδες που μπορούν να καρυκευτούν και να μαγειρευτούν γρήγορα.
3. ΚΟΤΤΥΡΙ ΧΑΜΗΛΩΝ ΛΙΠΩΝ
Το τυρί κότατζ διατίθεται σε παραλλαγές υψηλής, μεσαίας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Δεδομένου ότι τα κορεσμένα λιπαρά στο τυρί cottage δεν είναι χρήσιμο μέρος του τρόπου ζωής, θα πρέπει να προσεγγίσετε την έκδοση με χαμηλά λιπαρά.Περιέχει περίπου14 γραμμάρια πρωτεΐνηςανά 100 γραμμάρια.Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για γλυκά ή αλμυρά πιάτα και μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πιάτα με λίγες θερμίδες.
Πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν αυτό, αλλάΤο τυρί cottage είναι σχεδόν εντελώς καθαρή πρωτεΐνη καζεΐνης.
Κασεΐνηείναι μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης, που σημαίνει ότι είναι ιδανική για τη διατήρηση των μυών.Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που δεν έχουν άλλη επιλογή από το να μείνουν χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα.Το τυρί κότατζ είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ασβεστίου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
4. ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΟΡΟΥ γάλακτος
Ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στο bodybuilding είναι ότι μπορεί να παρέχει στον οργανισμό ποιότηταπρωτεΐνεςσε σχετικά καλή τιμή.Μην προσπαθήσετε όμως να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης με συμπληρώματα πρωτεΐνης, η κύρια πηγή πρέπει να είναι πάντα ολόκληρητρόφιμα.Πολλοί bodybuilders παίρνουν πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση, κάτι που δεν είναι κακό, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι είναι καλύτερο να παίρνετε πρωτεΐνη μία ώρα πριν την προπόνηση και θα διατηρήσει θετική πρωτοσύνθεση και θα αποτρέψει τη διάσπαση της πρωτεΐνης για 2,5-3 ώρες, μετά την οποία θα έχετε μετά την προπόνηση και όταν μπορείτε να φάτε κάποια υγιεινή τροφή που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.Εναλλακτικά, αν δεν τα καταφέρετε, πάρτε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση.
5. ΤΟΝΟΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΨΑΡΙΑ
Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα γιατίβοηθούν στη διάσπαση του λίπουςκαι διασφαλίζουν την καλή λειτουργία των σωματικών διεργασιών, όπως π.χμεταβολισμός.
6. ΒΡΩΜΗ
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων λόγω του χαμηλού τουγλυκαιμικός δείκτης (GI)και το γεγονός ότι υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία.
7. ΑΥΓΑ
Τα αυγά περιέχουν υψηλήποιοτική πρωτεΐνη, εννέα διαφορετικά απαραίτητα αμινοξέα, χολίνη, το σωστό είδος λίπους και βιταμίνη D. Συνοψίζοντας, είναι μια από τις φθηνότερες πηγέςποιοτική πρωτεΐνη.
8. ΥΓΙΕΙΝ ΛΙΠΗ
Ξέρουμε ότι ακούγεται ενδιαφέρον.Αλλά, ναι, τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για την αύξηση των μυών στην πραγματικότητα είναι πολύ σημαντικά.Παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών(τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη), τα οποία είναι υπεύθυνα για την απόκτηση μυών.
9. ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Ένα άλλο όχι λιγότερο σημαντικό πράγμα είναι ότι αποτελούν πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη.
10. ΞΗΡΟΙ ΚΑΙ ΒΟΥΤΥΡΑ ΚΑΡΠΙΩΝ
Γνωρίζουμε τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα κάσιους.Μπορείτε να συμπεριλάβετε όλους αυτούς τους ξηρούς καρπούς στα γεύματά σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, γιατί περιέχουνυγιή λίπη, πρωτεΐνες και βιταμίνεςΕ. Αυτά τα υλικά τα κάνουν πολύ καλή τροφή, φυσικά δεν χρειάζεται να τα παρακάνετε, αλλά θα πρέπει να βρουν θέση στη διατροφή σας.Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε σε μορφή φυστικοβούτυρου, αμυγδαλοβούτυρου.Η έρευνα δείχνει ότι σε άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών, η συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ήτανποσοστιαίως χαμηλότερα.
Ώρα δημοσίευσης: Νοε-03-2022