Μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή στη διατροφή σας πρέπει να βρεθεί σε κάθε περίπτωση εάν θέλετε να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.Χωρίς καλή και ισορροπημένη διατροφή, δεν θα κινηθείτε πουθενά.Φυσικά μπορείτε να έχετε μια λεγόμενη «cheat» ημέρα, αλλά είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ισορροπία σας.Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τροφές που θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και ενδεχομένως να την αυξήσετε.Γι' αυτό έχουν αυξηθεί για να μπορέσετε να πετύχετε το δικό σαςστόχους μυϊκής αύξησης.
1. ΜΟΣΧΑΡΙ
Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σας.Βοδινό κρέαςείναι φορτωμένο με όλα τα είδη που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη,συμπεριλαμβανομένων σιδήρου, ψευδάργυρου και βιταμινών Β.Το πιο σημαντικό, προμηθεύει το σώμα σας με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (δεν είναι όλες ίδιες) και υψηλά επίπεδα αμινοξέων που συνεργάζονται με την ινσουλίνη για ναμυϊκό κέρδοςυποστήριξη .
Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, αυτό θα πρέπει να είναι υπέροχα νέα -3 μερίδες μοσχαρίσιο κρέαςθα παρέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 1,5 φλιτζάνι φασόλια, αλλά με τις μισές θερμίδες.
2. ΚΡΕΑΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
Όπως το βοδινό κρέας,Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που είναι σημαντική για τη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών,υγεία των οστών και βάρος.Και φυσικά υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να μαγειρέψετε και να ετοιμάσετε το κοτόπουλο.
Πηγαίνετε στο κατάστημα και θα βρείτε εύκολα κοτόπουλο κομμένο σε ατομικές μερίδες που μπορούν να καρυκευτούν και να μαγειρευτούν γρήγορα.
3. ΠΑΤΥΡΙ ΧΑΜΗΛΩΝ ΛΙΠΩΝ ΚΑΙ ΚΟΤΤΑΤΥΡΙ
Το τυρί κότατζ διατίθεται σε παραλλαγές υψηλής, μεσαίας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Δεδομένου ότι τα κορεσμένα λιπαρά στο τυρί cottage δεν είναι χρήσιμο μέρος του τρόπου ζωής σας, θα πρέπει να προσεγγίσετε την έκδοση με χαμηλά λιπαρά.Περιέχει περίπου14 γραμμάρια πρωτεΐνηςανά 100 γραμμάρια.Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για γλυκά ή αλμυρά φαγητά και μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε τρόφιμα με λίγες θερμίδες.
Πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν αυτό, αλλάΤο τυρί cottage είναι σχεδόν εντελώς καθαρή πρωτεΐνη καζεΐνης.
Κασεΐνηείναι μια αργά αφομοιώσιμη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι είναι ιδανική για τη διατήρηση των μυών.Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που δεν έχουν άλλη επιλογή από το να περπατούν χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα.Το τυρί κότατζ είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ασβεστίου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
4. ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΟΡΟΥ γάλακτος
Ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στο bodybuilding είναι ότι μπορεί να παρέχει στον οργανισμό ποιότηταπρωτεΐνησε σχετικά καλή τιμή.Αλλά μην δοκιμάζετε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να καλύψετε την ολοήμερη πρόσληψη πρωτεΐνης, η κύρια πηγή πρέπει πάντα να είναιγεμάτα φαγητά.Πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση, κάτι που δεν είναι κακό, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι είναι καλύτερο να παίρνετε την πρωτεΐνη μία ώρα πριν την προπόνηση και θα διατηρήσει τη θετική φωτοσύνθεση και θα αποτρέψει τη διάσπαση της πρωτεΐνης για 2,5 – 3 ώρες, μετά την οποία θα έχετε μετά την προπόνηση και όταν μπορείτε να φάτε κάποια υγιεινή τροφή που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.Εναλλακτικά, αν δεν προλαβαίνετε, χρησιμοποιήστε την πρωτεΐνη ακόμα και μετά την προπόνηση.
5. ΤΟΝΟΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΨΑΡΙΑ
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα γιατίβοηθούν στη διάσπαση των λιπώνκαι διασφαλίζουν την καλή λειτουργία των σωματικών διεργασιών όπως π.χμεταβολισμός.
6. ΒΡΩΜΗ
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων λόγω του χαμηλού τουγλυκαιμικός δείκτης (GI)και το γεγονός ότι υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία.
ΠΟΙΑ ΟΦΕΛΗ ΞΕΡΟΥΜΕ;
εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ
καλύτερος κορεσμός
ανακουφίζει την όρεξη
απώλεια λίπους
7. ΑΥΓΑ
Τα αυγά περιέχουν υψηλήποιοτική πρωτεΐνη, εννέα διαφορετικά απαραίτητα αμινοξέα, χολίνη, το σωστό είδος λίπους και βιταμίνη D. Συνοψίζοντας, είναι μια από τις φθηνότερες πηγέςποιοτική πρωτεΐνη.
8. ΥΓΙΕΙΝ ΛΙΠΗ
Ξέρουμε ότι ακούγεται ενδιαφέρον.Αλλά, ναι, τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για την απόκτηση μυών στην πραγματικότητα είναι πολύ σημαντικά.Παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών(τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη), τα οποία είναι υπεύθυνα για την απόκτηση μυών.
9. ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Ένα άλλο όχι λιγότερο σημαντικό πράγμα είναι ότι αποτελούν πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη.
ΛΙΓΑ ΜΟΝΑΔΙΚΑ ΦΡΟΥΤΑ:
Καραμέλα
Sapodilla
Φραγκόσυκο
Κιβάνο (κερασμένο πεπόνι)
10. ΞΗΡΟΙ ΚΑΙ ΒΟΥΤΥΡΑ ΚΑΡΥΔΩΝ
Γνωρίζουμε τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους.Μπορείτε να συμπεριλάβετε όλους αυτούς τους ξηρούς καρπούς στα γεύματα των μυών σας επειδή περιέχουνυγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνεςΕ. Αυτά τα υλικά τα κάνουν πολύ καλό φαγητό, φυσικά δεν χρειάζεται να τα περάσεις αλλά θα πρέπει να βρουν θέση στη διατροφή σου.Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε σε μορφή φυστικοβούτυρου, αμυγδαλοβούτυρου.Η έρευνα δείχνει ότι η συχνότητα του διαβήτη τύπου 2 ήτανχαμηλότερα σε άτομα σε άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς και βούτυρο καρυδιάς.
Ώρα δημοσίευσης: 23 Μαΐου 2022